健康中国巴渝行·好医声每日科普214丨坚持母乳喂养还能减肥?真的!
华龙网-新重庆客户端
2022-08-05 06:18
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许多妈妈在生完宝宝后都希望能马上瘦回孕前的体重,与“大肚婆”彻底说拜拜,但却发现很难瘦下去。有的宝妈听说母乳喂养不仅对孩子成长好处多多还能顺带减肥,就努力坚持母乳喂养。那么,到底母乳喂养能不能减肥呢?

我们一起找市妇幼的营养专家来个灵魂三问:

1.母乳喂养真的可以减肥吗?为什么?

2.哺乳期减肥需要把握哪些原则?

3.产后快速恢复身材和母乳喂养如何兼顾?

专家简介

孙海岚,副主任营养师/注册营养师,重庆市妇幼保健院(重庆医科大学附属妇女儿童医院)临床营养科主任,重庆市健康科普专家库成员。执着妇幼临床营养18年,致力于妇幼全生命周期的营养科普、营养诊疗。

 

七夕遇上母乳喂养周,为爱相遇,为爱分娩,为爱坚持母乳喂养。女性同胞们在孕产期要经历一系列体重变化,大多宝妈都在恐慌一个事情:“遭老,比怀孕前重了,穿衣服不好看了!”有调查研究表明,孕期和哺乳期体重变化和女性远期肥胖的发生密切相关,产后体重滞留是导致女性远期肥胖的主要因素。

但也别过于担忧,本来哺乳期妈妈既要分泌乳汁,哺喂婴儿,又要逐步补偿妊娠和分娩时的营养损耗并促进各器官和系统功能的恢复,是需要更多的能量和营养素的。而产后母乳喂养恰恰有部分能量来自孕期为爱蓄积的脂肪,从而哺乳期体重下降,达到恢复孕前体重的目的。有大量研究表明,坚持母乳喂养(包括纯母乳喂养6个月和后期哺乳)是避免产后体重滞留的关键因素。

值得注意的是,如果刻意为了减肥导致哺乳期营养不足,将会减少乳汁分泌量,降低乳汁质量,并影响母体和胎儿的健康,产后关键是要营养充足且食不过量。通过母乳喂养、健康饮食和锻炼,可以安全地恢复至孕前的健康体重。

哺乳期减肥需要把握饮食原则:营养均衡、食不过量

(1)膳食清淡、少油少盐:从备孕、孕期至产后整个阶段,控制油脂的摄入都是最重要的,烹调方式尽量以清蒸、清炖、白灼、水煮、凉拌为主,可加葱、姜、蒜、醋、酱油、辣椒粉、胡椒/花椒粉、柠檬汁调味。选择花生/玉米/芝麻/调和油等植物油,最好不要爆炒、油煎油炸。

(2)科学喝汤:乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关,因此产妇宜多喝一些汤汤水水,但汤水的营养价值不高,孕产妇如果过量喝汤也会影响其他食物如主食和肉类等的摄取,造成贫血和营养不足等营养问题,所以为了满足孕产妇和宝宝的营养,应该连肉带汤一起吃,而且不宜喝太多油的浓汤,脂肪太多的汤不仅会影响孕产妇的食欲,还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类,如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等,也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

(3)多吃粗杂粮和蔬菜:如玉米、小米、糙米、燕麦、荞麦、黑豆等粗粮,多吃绿叶蔬菜及菌菇蔬菜,预防孕期或产后便秘。

(4)尽可能不吃:肥肉肥油;火锅串串烧烤;动物内脏(脑花、肥肠等);任何油煎油炸类(油饼油条、薯条、汉堡、油豆腐);零食(面包、蛋糕、饼干、巧克力、蜜饯、冰淇淋、奶油);方便面;饮料等。

总而言之,简单归纳为:

谷薯为主粗细搭,半斤水果一斤菜,肉类一天四掌心,一把坚果一斤奶,一两蛋类半两豆,少油少盐多汤水,哺乳享瘦两齐美。

哺乳期减肥需要把握运动原则:适度、安全

孕期体重增加过度和产后体重滞留是女性肥胖发生的重要原因之一,所以想要产后快速恢复身材首先在孕前和孕期就要开始重视营养和体重管理,孕前保持体重在正常范围、孕期避免体重增长过快。产后过量进补、缺乏锻炼使87%的妇女在产后会发生“生育性肥胖”,影响健康,而适当活动和锻炼,不仅有利产妇机体复原、保证健康体重,还可减少产后并发症,也不会影响母乳喂养的效果。

科学锻炼和活动:产后6-12小时内即可下床活动,如大小便、吃饭等。剖宫产的产妇也可在术后24小时坐起,并在床边活动。产后6-8周每周进行4-5次有氧运动(如散步、快走、慢跑等)不会影响乳汁,还可促进心肺健康、防止脂肪沉积;一般从每天15分钟逐渐增加到每天45分钟,坚持规律锻炼,个体化引入力量训练。

最后,在均衡营养+身体锻炼的加持下,母乳喂养真的可以减肥,请坚持下去哦!

(特邀专家/孙海岚 编辑/王凤 图/视觉中国)