健康中国巴渝行·好医声每日科普77丨聚焦新冠疫情防控⑦ 疫情期间，这样做“心不慌”
3月份以来，新一轮疫情袭击全国。近日，重庆也连续出现新冠肺炎本土确诊新增病例。为科学防控新冠疫情，充分发挥应急科普的作用，及时向公众提供权威科普知识，解读疫情防控措施，保障疫情防控工作有序开展和科学应对，健康中国巴渝行·好医声每日科普开启“聚焦新冠疫情防控”指南，及时快速为大家传递现阶段最实用的疫情防控知识。
近期，我国多地相继出现新冠肺炎确诊病例，重庆目前也面临着严峻复杂的疫情防控形势。面对疫情，很多人产生了孤独、疲惫、焦虑和抑郁的情绪，不知道接下来疫情会发生怎样变化、不知道自己和家人会不会受影响、不知道被疫情笼罩着的生活还要持续多久……那么，我们要如何调整自己的情绪，保持良好的身心状态呢？
薛传真/摄
本期好医声每日科普邀请到了重庆市精神卫生中心心理科主任杨辉，来教大家在疫情期间这样保持心理健康。
》》专家简介：
主任医师，硕士生导师，重庆市精神卫生中心心理科主任，中国心理学会临床与咨询心理学专业机构和专业人员注册系统注册心理师，家庭治疗师，德国哥廷根大学访问学者，重庆市首批中青年医学高端人才，重庆市健康科普专家库成员。2018年当选全国心理危机干预先进个人。2020年获 “九三学社抗击新冠肺炎疫情湖北抗疫一线优秀社员” 、“重庆市巾帼建功标兵”荣誉称号。
疫情期间，人们的生活或多或少受到了影响，有的出行受限，有的隔离在家，有的冲锋在前担起了疫情防控的重任……原本平静的生活被打乱，或许会产生以下这些情绪的改变：
特别关注自己身体的细微变化，总是感到自己有“发烧”“咳嗽”“喉咙不适”等症状，并将自身各种不舒服与新型冠状病毒肺炎联系起来，怀疑自己被感染病毒。
整天郁郁寡欢、情绪低落，提不起精神来做事，更难以集中注意力去思考，每天显得十分疲劳，还可能出现睡眠障碍。
认为疫情没什么可怕的，抱有“我抵抗力强，不可能感染”的错误想法，甚至不听朋友及家人的劝说、拒绝配合疫情防控措施。
不敢出门，更不敢去医院，即使出门也会出现不敢接触公共物品如电梯按钮、公交扶手等，会出现反复洗手、消毒等行为及想法。
由于疫情可能导致部分特殊人群独自在异乡隔离，感到孤独寂寞。
心理压力大，变得极度敏感，常常因一点小事就急躁、发脾气，甚至出现冲动行为等。
对疾病本身具有恐慌情绪，对网上各种传言恐惧害怕。
许多人压抑的情绪不能释放，可能导致一些冲动的、不理智的情绪及行为。
如果你有以上情绪，可以尝试以下5条小tips进行调节：
1.选择关注可信赖的官方信息来源，免受不实信息的困扰。
2.接纳已经发生的事实，无论是个人、还是群体的生活改变，同时也接纳疫情所导致的心理、生理反应。
3.冷静、客观的看待疫情，既不夸大事实，用世界末日来临般的语言来描述，也不否认现实和淡化危险。
4.积极、资源取向的思考方式，觉察调整那些负面、消极的看待事物的方式。
5.如果你感受到压力过大、焦虑、抑郁、恐惧、害怕，去觉察、体验、与表达，寻求身边家人、朋友的支持与帮助。
石涛/摄
首先用鼻子均匀吸气，使小腹隆起，然后用口均匀呼气，使腹部平缩。可用双手放于腹部，感受呼与吸间的一起一落，以放松心情。
找一个安静的空间，找个舒服的坐姿，放松自己身体，开始冥想。可在脑海中模拟出一个平和的场景，比如想象一片温暖的沙滩，一片繁花似锦的草地或一片静谧的森林，然后逐步探索它，伴随着想象的意境，感受到有股暖流在身体内运动，让自己的内心归于平静。
双臂于胸前交叉，轻抱自己上臂或肩膀。双手轮流轻拍，左右各拍一次为一轮。用合适的轻重与速度轻拍，4-12轮为一组。轻拍过程中不断告诉自己“我是安全的”。
正念可在日常生活中随时进行。比如进食期间，可通过轻闻气味、触摸手感、咀嚼味道、回味口感等步骤感受口中的食物，将注意力拉回来，让自己认识并体验食物本身。
积极的自我心理保健，指引我们想着希望的方向改变，正如焦虑、恐惧具有感染力，我们的信心、勇气也是如此！
（文/王凤 实习/刘卓靖 通讯员 顾典）
