对于很多的上班族或者是学生来说，每天只要一坐下，臀部就很难从椅子上挪走，一坐就是一整天，平时锻炼的机会又少，导致臀部肥大。那么如何瘦臀呢？海派金牌教练已上线，这几个动作在家利用闲暇时间就能做，简单易学，快来一起拥有蜜桃臀！

动作一：哑铃弓步蹲

准备动作：找一张与视频中道具高度相似的凳子或者沙发，具有一定重量的哑铃或者水瓶，一只脚与身体成一条直线踩住地面，一只脚向后半屈蹬住凳子，双手持水瓶。

正式动作：整体身形向下沉，双腿膝盖向下压尽量90度。

动作要点：

a.重心放在前腿

b.前腿膝盖固定位置不能晃，运动轨迹只做弯曲伸直

c.骨盆摆正不能倾斜

d.不能塌腰，收紧核心

e. 注意膝盖正常生理曲度不要内扣

训练频率：单腿12-15个、两边算一组、12个-15个/4组-5组

注：做动作时去感受臀部的发力，发力时吐气

动作二：负重臀桥

准备动作：找一袋大米、大桶水，与视频中高度相仿的凳子、沙发。将肩胛靠在凳子或者沙发上，上半身与地面呈夹角75度，上半身与大腿形成凹槽并放入事先准备好的大米或水桶，双手轻轻放在水桶或大米上，膝盖弯曲，腿呈垂直悬空状态，此时膝盖与肩同宽。

正式动作：在准备动作的基础上用髋部顶起水桶，并吐气将臀部顶至用力后最高点，坚持一秒后回到准备动作，循环往复。

训练频率：12个-15个/4组-5组

动作三：壶铃单腿硬拉

准备动作：找到一大桶油或一袋大米，并找一个与自己身高适合的支撑物，比如有椅背的凳子、矮桌等。并用一只手扶住支撑物，一只手提起一桶油或一袋大米并轻轻挨着身体；一条腿踩住地面，一条腿向后摆，此时脚尖轻轻触地，身体直立。

正式动作：在准备动作的基础上，后腿用大腿肌肉最大程度向后拉伸，保持上身平直并向地面俯身90度，提着大米或水桶的手随身体下压幅度向前伸。完成动作时，提着东西的手与上半身呈90度垂直，后腿与身体平行。

动作要点：

a.重心放在支撑腿上

b.不能塌腰驼背

c.可以微屈支撑腿这样发力更好

d.支撑手和抓握手都放松

e.注意膝盖正常生理曲度不要内扣

训练频率：单腿12-15个、两边算一组、12个-15个/4组-5组

注：起身时记得收臀夹臀

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叶圆圆

渝北区N37月光之城店（鸳鸯大雅店）五星教练

身高 168CM，体重49KG ，曾在15年获“蓝天杯”环球旅游小姐国际大赛-全国总决赛“环球小姐前十佳”的荣誉，从事运动健身教练7年左右。

专业证书：亚洲体适能、one fit功能认证、李欣普拉提M3M4、高级营养师、红十字会cpr认证等。

教学特色：为学员提供专业的知识储备与训练指导的同时，也将学员的舒适感放在第一位。

文、图/戴莉芸 实习生 杨双如

视频/门嘉文