跟美女私教瘦身③|完美的臀腿曲线如何拥有?这组动作赶紧在家练起来
华龙网-新重庆客户端
2021-04-15 20:21
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春季减肥集训营

转眼之间,已经来到了春意盎然的季节。在重庆这座“除了冬天,就是夏天”的城市,雪藏了一个冬季的短袖短裤都已经在衣柜里快“按耐”不住了,到时,你是愿意露出小蛮腰还是一身肥肥的赘肉呢?别急,近日华龙网愉生活邀请到了金牌美女健身教练,教大家瘦腿、瘦腰、瘦臂膀……

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跟美女私教瘦身②|每天7分钟循环运动 快速帮你瘦

纤腰、翘臀、大长腿……凹凸有致的身材比例不仅穿衣百搭,更是人人都羡慕的撩汉利器。如今,女神们对于好身材的标准,不再单纯的追求体重不过百,而是拥有一身凹凸有致的曲线,特别是下肢曲线,这才是魅力的表现。

如果想要练出好看的下肢曲线,需要通过力量训练来雕刻。本期美女私教教大家一组针对臀腿的训练动作,可以有效帮助大家训练臀腿部肌肉,增加臀腿力量,紧致身材曲线,赶紧get起来!

臀桥

锻炼部位:臀部、大腿后侧腘绳肌、胯部

身体平躺在瑜伽垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩,并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。吸气,同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后髋部慢慢下放还原,下放到腿部几乎接近地面的位置即停止下放,不要再接触地面。

15-20个每组,一次3组,每组间隔10秒。可根据自身情况增加次数。

要点:

●臀部收缩发力,髋部向上顶。是臀部发力不是腰椎,过程中保持腰椎的稳定,不要出现顶腰的错误状况,应该是臀部带动整体

●在动作的顶端努力的去挤压臀部肌肉,屁股夹紧

蚌式开合腿

锻炼部位:臀中肌

侧卧在瑜伽垫上,着垫一侧的手臂弯曲,让我们的头枕在这只小臂上,另一只手伸直,手掌放在我们的胯部上方。双腿屈膝成90度并拢叠放在一起,一定要注意呼吸的节奏感,在吸气时没有做动作,呼气时把上方的腿抬起,伸直并与侧躺的身体在同一个平面上,然后双脚不要分开,只是膝关节分开,就像河蚌一样开合贝壳,这个动作也是因此得名。

反复做这个动作15-20个1组,一侧各练习3组,每组间隔10秒。以上动作2-3天练习一次,坚持下去能够看见明显效果。

要点:

●侧卧,双腿屈膝叠放在一起,保持双脚并拢

●上方膝盖抬起,如贝壳一样打开到最大,再缓慢“合拢”

深蹲

锻炼部位:大腿上的股四头肌和臀大肌

双脚与肩同宽(为保持重心的稳定,双脚前期也可以比肩宽一点点),核心绷紧,脊柱中立,腰腹核心绷紧发力维持动作中正确的脊柱位置,不要弯腰防止腰椎受伤。以髋带膝,后坐发力。深蹲由髋关节和膝关节主导,不要过多依靠弯曲膝盖。膝关节稳定,指向脚尖。动作中膝关节要保持稳定,不要内扣或者外扣,防止伤害膝关节。膝盖指向脚尖,脚尖朝前或略微外撇即可。

循序渐进:对于初学者,12-20个1组,深蹲训练2-4组即可,每组接近力竭次数程度,组休2-3分钟,隔天训练即可。

要点:

●双脚与肩同宽

●臀部慢慢向下,往后坐(快上慢下)

●膝盖不要超过脚尖

弓步蹲

锻炼部位:腿部

双手叉腰、紧收腹部、整个人的肌肉也有相应的收紧。将重心放在前侧腿,身体保持中立,保持膝盖的稳定性,不要过度前倾或后仰。有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖快接近垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时吐气,透过你前脚来驱动往上。

8-10个一组,一次3组,每组间隔10秒。

要点:

●不要过度前倾或后仰,后脚尽量不要跪地

●始终稳定核心肌群、身体挺直

Tips:

难易度:中等偏下

每组尽量放慢速度做

重点感受臀部的发力收缩感

找到臀部酸胀感后可再多做一组

文、图/戴莉芸

海派健身美女金牌教练:肖亚兰

海派健身·约克郡至尊店-五星教练

身高172cm,国家一级运动员,从事健身行业6年。

专业证书:运动康复认证,奥力来TRX国际认证,Vipr国际认证,普拉提认证,运动营养学认证,中国红十字会CPR认证等。