本期美女私教教大家一组包含了12个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时30秒，重复15-20次。完成一个动作之后，休息10秒，再开始下一个动作。这样一套动作做下来，大约耗时7分钟后左右。这组运动虽然耗时短，但强度并不小，而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来，会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。

7分钟并不长，只需要少刷几条抖音、微博，少看几个视频，就能抽出这几分钟做一套完整的运动，而且这些动作简单易懂好上手！

●没有场地需求，不用出门去健身房，只需要一个瑜伽垫就能做

●不用花费太多时间，碎片化时间就可以练习

●能锻炼全身肌肉，每天练一练，腹肌、翘臀、倒三角，统统都有

●最重要的一点就是：省钱

平板支撑

锻炼部位：初级的核心力量锻炼、核心肌群锻炼

平板支撑的一个重要注意点就是前臂，因为它需要承担我们身体的大部分重量，所以你需要保持掌心向下。同时，你的手肘和肩部需要在同一条垂线上。第二个注意点呢，就是腰部，我们在做平板支撑的时候，腰千万不能塌，你需要屁股微微夹紧，然后让腰变成笔直的，当肚子感觉到剧烈疼痛时，说明你做对了。

根据每个人自身的情况，每组坚持30-60秒为一组，一天3组，能有效紧致腹部肌肉。

要点：

●小腿、大腿、臀部、腹部依次收紧

●胸椎向上提，肩部稳定

●头、背、臀在一条直线上

●颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

跪姿俯卧撑

锻炼部位：肱三头肌、腰腹部肌肉 、胸大肌

俯卧撑作为最经典的上肢肌肉力量训练，不仅能锻炼你的手臂、胸部，还能锻炼肩部肌肉，加强肩关节稳定性。首先呈现跪姿在瑜伽垫上，让大小腿呈现90度，手肘自然打开，俯身，用胸去接触地面，而不是用腹部，随后使用我们的双手支撑我们的身体起来，这时候我们再开始做俯卧撑动作，手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。你一定会感觉到自己手臂发热、胸部发热，这就是找到感觉了。

每个动作做3组，15-20个为1组。

要点：

●跪姿，双脚交叉，注意不要塌腰

●手肘自然打开，胸部尽可能触地

●下沉身体吸气，推起身体吐气

平板支撑开合跳

锻炼部位：基础核心训练、体能

俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，与地面垂直。双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲，保持核心、躯干收紧，幅度不用太大，前期先慢慢来。

每个动作做3组，15-20个为1组。

要点：

●双腿与上身尽可能绷紧

●臀部上下运动幅度越小越好

●自然呼吸

●腹部全程紧绷

摸膝卷腹

锻炼部位：腹部肌肉

练习时采用仰卧起坐的起始动作，腹部用力，让肩部抬离地面，双手自然放在大腿上，当卷起上半身时用指尖去寻找自己的膝盖，眼睛要看着双手伸起的方向，起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。

每次坚持2秒钟后缓慢平躺，重复15-20次为一组，建议3组。

要点：

●平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲，与肩同宽

●保持下颚微收，避免脖子发力，利用腹部肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈45度

●双手去寻找膝盖，但不发力

●眼睛要看着双手伸起的方向，全程脚不要离地

●动作质量比数量重要，尽量放慢速度

坐姿屈膝卷腹

锻炼部位：腹部肌肉

仰卧在瑜伽垫上，用自己的上手臂撑起上半身。双腿并拢抬离地面，微微抬起，不要放在地面上，这样的姿势是原始的位置。将自己的双腿屈膝，腹部用力将双腿向自己的腹部用力，直到大腿贴近腹部。双腿再次恢复原位。重复进行以上运动，坚持长时间进行这个运动。

每组做15-20次，建议做3组。

要点：

●背部要挺直，目视前方

●为保持腹肌持续张力，还原动作要慢

●抬腿时，上体不能后仰，身体始终保持在起始姿势

●到达“顶峰收缩”位时，一定要收紧停顿1-2秒

仰卧屈膝举腿

锻炼部位：腹直肌

身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离或点地，然后再次抬起。

要点：

●腰部紧贴地面，骨盆后倾

●腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

●慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

●大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

●抬腿呼气，落腿吸气

仰卧交替单腿蹬

锻炼部位：腹部肌肉

仰卧交替单腿蹬是日常中比较经常接触的动作，同时空中蹬腿的难度也不大，空中蹬腿时，首先平躺在地面上，双腿屈膝腾空，双腿与地面呈30°角。双手平方在身体两侧，然后慢慢伸直一条腿，距离地面大概6英尺，尽量保持其完全伸直，另一条腿保持不动，两腿相互交替伸直蹬。刚开始动作一定要缓慢，切不可太着急。

每组做15-20次，建议做3组。

要点：

●双臂贴紧地面，双腿屈膝腾空，双腿与地面呈30°角，膝盖尽量往胸部走

●双腿交替屈伸，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿

●动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松

●保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，一定要配合好呼吸

●保持腰部紧贴地面，不要腾空

仰卧交替抬腿

锻炼部位：腹部肌肉

仰面躺下，背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧，手掌朝下。双臂整个练习过程是静止的。膝盖轻微弯曲，抬起你的腿，让你的脚后离开地面约15厘米。抬起你的左腿高达约45度角，而你的右腿被降低，直到脚后跟离地面约5—10厘米。收紧腹部，上半身放松。通过腹部力量提高你的右腿，并降低你的左腿，切换动作。然后交替进行。当你练习到一定时候可以加大负重、可以在小腿绑沙袋等类似负重。

要点：

●全程保持均匀呼吸

●下腹部紧贴地面

附卧肩内收

锻炼部位：背部肌群

完全放松地俯卧，双脚打开与肩同宽。手臂向头部上方伸直，抬离地面，随后后缩手臂，与身体呈W形状，夹紧肘部，背部脊椎两侧发力，感受脊椎两侧肌肉收紧，脚尖点地，绷直整条腿，随后手臂恢复伸直。重复进行以上运动，坚持长时间进行这个运动。

每组做10-15次，建议做3组。

要点：

●保持腰部的稳定，头保持中立，不要跟着手臂往上抬

●挺胸收腹，腰背挺直

●动作速度保持平稳

附卧T字伸展

锻炼部位：背部肌群

俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上，肋骨不要离开地面，拇指用力上举，感受中背部肌肉发力，上举时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉。向上吸气，还原呼气。

每组做10-15次，建议做3组。

要点：

●收腹，让腹部稍微离开地面，上半身的重心调整到肋骨下沿

深蹲跳

锻炼部位：大腿肌肉、臀部肌肉

在能够做基础深蹲之后，再做深蹲跳。蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；深蹲时，脚后跟不要抬起。幅度不要太大，可以慢慢的做。

每组做10-15次，建议做3组。

要点：

●腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直

●利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆

●下落时吸气，跳起时呼气

●大腿前侧有酸胀感

开合跳

锻炼部位：全身

首先站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；恢复原位，双脚并拢，双手放回身体两侧。如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。

每组做10-15次，建议做3组。

要点：

●首先我们要做到落地无声，不用跳的太高

●每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸

锻炼后需要补充的营养物质

努力增肌的同时，营养的摄取更是关键。宜在运动结束后2小时内补充完营养，30分钟内则是肌肉吸收营养的黄金时段，吃点高蛋白的食品，又以液态高蛋白为佳，如牛奶或豆浆。肠胃不好的人，怕刺激肠道或者是消化不良，可以稍作休息后再进食。

Tips：

1、一轮运动大概是7分钟，进行循环运动前还是要适度暖身。

2、有些动作的时间可以依据个人需求调整做多少次，同时也要注意个人的身体状况。

文、图/戴莉芸

海派健身美女金牌教练：肖亚兰

海派健身·约克郡至尊店-五星教练

身高172cm，国家一级运动员，从事健身行业6年。

专业证书：运动康复认证，奥力来TRX国际认证，Vipr国际认证，普拉提认证，运动营养学认证，中国红十字会CPR认证等。