疫情当前，少出门、不聚会、勤洗手、戴口罩，大家甚至笑谈“躺着就是贡献”。没错，但长时间宅在家，手机、电脑换着玩，吃了睡，睡了吃，容易带来健康隐患。“适量运动，健康饮食，提高免疫能力”是主动预防的措施之一。因此，小编建议大家做好以下几点来增强体质，提高自身抵抗力，共同防控疫情。

健康饮食 增强免疫

科学搭配 主食可用粗粮替代

在疫情下，每个人都成为了大厨。除了保证了食物安全的前提下，市民可尝试丰富一下每一餐的搭配。专家建议，一般来说，每一餐都是由主食，肉类和蔬菜类组成。

主食方面，因为宅在家里活动量减少，肠道蠕动也会减缓，过年时期可能吃坚果类食物也会偏多，可以用部分粗粮替代精白米面主食，例如放一些红薯、玉米、糙米、燕麦、藜麦等和米饭一起煮，增加纤维素摄入。肉类方面需要注意的是不要超量，每一餐吃不超过半个手掌的量，红肉、白肉搭配，选择新鲜瘦肉类最好，过年吃的香肠、腊肉、扣肉则能少吃就少吃一点。蔬菜方面，最主要的还是要多样化，最简单的做法就是多种颜色，例如红色的番茄、胡萝卜，紫色的茄子，紫甘蓝；绿色的各种叶菜类，黑色的木耳、冬菇，每一顿的素菜颜色丰富一点，能摄取的微量元素就更多一点。

除了主餐之外，宅在家里缺少不了的就是零食。健康零食推荐的是原味坚果、新鲜水果及牛奶。两餐中间可以适量食用，以不影响正餐为准。

营养膳食给出六条建议：

一、食物多样，谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。

二、多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

四、少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

五、吃动平衡，健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。

六、杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。

宅在家里不等于干躺 每天半小时运动起来

除了注意搭配之外，专家建议，要注意烹调方式和生活习惯，也是大多数人最难改变的。在疫情期间，饮食最好少油、少盐、少糖，酸菜鱼、烧烤、炸鸡块、奶茶，还是以后再约，因为在家宅着活动量下降，再摄入这种食物会对身体负担加重，容易感冒。专家表示，此时要以不添乱为重。

宅在家里，很多人表示睡觉到日上三竿才起床。专家建议，生活习惯也要注意调整，在家宅着不等于在家躺着，最好还是保持规律的作息，在家里也可以利用有限的空间做相对应的活动，例如健身操、瑜伽、普拉提等等；家里有小孩子的，也可以动员起来，网上也能搜到很多亲子活动，每日最好能保证至少半小时的运动时间，大人能保持身材，小朋友还能保护视力。最后，保证足量饮水，每日8杯水，对保持代谢也很有好处。

抗疫宅家期间怎么吃、如何运动？

一、尽量避免在室外公共场合运动，包括室内游泳。更不能参加如足球、篮球等群体性体育活动。

二、没有运动习惯的朋友，不要为了追求“健康”突然进行高强度、激烈的运动。而应该选择一些中低强度的、具有趣味性的运动形式。不仅活动了身体，还有益于心理健康，缓解压力、害怕、焦虑等负面情绪。

三、居家运动应因地制宜，家里空间不大，建议做一些能够刺激到大关节、多肌群的整体功能训练，比如深蹲、弓箭步、平板支撑、开合跳、波比跳等，也可以借助弹力带、小哑铃或矿泉水瓶辅助进行力量训练。对于不了解各种运动要领的朋友，可以通过手机或电视，选择合适的锻炼操课进行运动，如八段锦、瑜伽、太极、有氧操等。

四、对于长期伏案的人，可做一些肩颈腰背的功能训练，每组6至10次，重复2到4组。比如：

猫式伸展（扶椅背弓弓背，拉伸脊柱，可提高胸椎灵活性，改善肩背不适）

侧向伸展（双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替，可缓解腰部紧张）

五、一家人可以在客厅里做一些互动游戏，不仅活动身体，也增进感情。比如画一条线，准备一个气球，两边像打排球一样，用头顶气球。也可以两个人背对背夹一个气球，做侧向行走（螃蟹行走），锻炼下肢。

六、运动后不要立即通风，避免着凉。

这些知识你都掌握了吗？赶紧行动起来，不要放任自己。待疫情过后，春天来临，美美地出去呼朋唤友。