华龙网-新重庆客户端2月14日10时34分讯（王露露）为了抗击新冠肺炎，开学延期了，家长学生都只能宅在家，运动往往被忽略。但生命在于运动，抵抗病毒除了戴口罩、勤洗手、不外出之外，还需要提高自身免疫力。奋战在疫情第一线的钟南山院士说过：“运动对保持身体健康起到了关键作用”，他已经84岁了，一直都有锻炼的习惯。

现在，KLIS帅气的体育老师Leo特别编排了一套居家运动方案，请大家跟我们一起运动吧！

Mr.Leo KLIS体育教师

毕业于成都体育大学，国家田径、游泳二级运动员，国家一级游泳裁判员。

运动方案（时间表）

通过在家锻炼，可以很好地提升你的平衡和有氧运动能力。

这项锻炼可以在任何地方进行，锻炼的时候请确保在一个空旷的地方，这样您就有足够的空间进行运动，同时也请确保在出汗后准备一条毛巾及时擦干。

有一个非常重要的提醒：锻炼中如果您感到头晕，恶心，或疼痛，请立即停止。

每次锻炼前的热身是非常必要且尤其重要的，因为通过热身能让你的身体做好锻炼的准备！

动作示范

热身

1. 屈膝伸展

屈膝的同时双手到膝，再向上尽量伸高一些，重复5次。

2. 后转运动

用你的手臂引导身体后转10次。

3. 肩部旋转

往前10次，往后10次。

4. 原地小跑

这里有两个提醒：1、在一个定点上跑步；2、膝盖和手臂同时用力，以增加心率。

5. 出拳练习

第一，双脚张开，与肩齐平，保持平衡；第二，打拳时保持臀部微微向前倾。

基本练习部分

1. 下蹲和深蹲跳，重复2或3组，每组5次。

做这个动作时要确保你的膝盖在脚趾上方，在最舒适的空间移动。

2.家庭马拉松，15-30分钟

建议把你的物品移到房间的多个地方，这样你就不会总是沿着一条直线跑；当你捡起物品时稍微放慢速度，这样可以避免膝盖上的压力。

3.开合跳30次

弹跳落地时膝盖要稍微弯曲来缓冲，同时要始终绷紧腰部。

4.摆臂跑30次

当向前向后移动脚时，左右摆动手臂。

注意左脚向前时，手臂应向左摆动，右脚向前时，手臂向右摆动。

放松运动

用最舒服的姿势放松

深呼吸5-10次

做放松运动，并复习所做运动内容

温馨提醒

▶训练原则

▷科学锻炼，循序渐进

▷根据实际，强度适中

▷制定计划，每天坚持

居家运动注意事项

1、运动时，着装要舒适，最好穿上运动服和运动鞋。

2、热身运动不可少。尤其是目前气温仍然较低，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位很容易造成运动损伤。

3、运动过后，需要补充水分，但注意不要剧烈运动后立即喝水，否则会循环系统紊乱，也不能喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

4、持之以恒，坚持每天锻炼不少于1小时。

5、文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

6、宅家期间也要保持良好的作息习惯，早睡早起身体好。

在这个非常时期，希望各位家长、学生都能坚持室内体育运动，提高自身免疫力，保持积极向上的乐观心态，共同打赢这场疫情防控阻击战。